ヒップまわりが気になり何とかしたいヒップアップ５つの方法！！
気になるお腹のたるみ、お尻の垂れ具合どうにかしたい
３０代・４０代になってくると体のたるみが気になってしまいますよね。それでなくともお腹まわりが気になり、ズボンがタイトになってきて履きにくくなってきます。スカートだって腰回りが何だか太った気がして、何とか少しでも痩せたいところですよね。
１０代・２０代では何もしなくともハリがあるボディだったのに、何だか体がだらしなくなって困ります。今までは女性らしさのあるボディを保ってきたのですが、アラサーからはいかに女性らしさ・ヘルシーさを考えていかないといけない時期にさしかかります。
ヒップの形が整ってくれば体全体のシルエットも変わってきて、女性らしくなりヘルシーな体型になるのをこれを機にヒップアップの勉強をしていきましょう。ヒップアップをすることで体が温かくなり、新陳代謝もよくなってきます。
・３０代・４０代のヒップの悩み
・ヒップアップはどこの筋肉を鍛えればいいのか
・ヒップアップしたいのであればスクワット
・トレーニングしているのにヒップアップしない原因は
・上手くヒップアップしなければ体幹トレーニングから
・３０代・４０代のヒップの悩み
「男性からの目線では、胸よりもお尻が魅力的に見えるのは３０代・４０代だそうです。」
お尻が垂れてきたり、ボリュームもなくなってきたりでウエストまわりとは違い痩せてもなかなかキレイには見えない部分になります。スカート・ズボンでも腰回りもしんどくなってきて、もうワンサイズ上を履かないとお腹まわりが苦しくなって胃を圧迫してしまいます。理想は若々しく上向きで、腰回りがキツくならないようにしたい。いくらでも外目では、すらっとした服を着てごまかしているだけになっていませんか。
ヒップアップの方法は、本やネット情報で色々と紹介されていますが多岐にわたって何をエクササイズすればいいのか分からないというのが現状になると思います。でも本やネットをみれば、キチンとヒップアップしている人もいるので人それぞれに合った最適な方法があるのでしょう。
・ヒップアップはどこの筋肉を鍛えればいいのか
ヒップアップはどこの筋肉を鍛えればいいのか、脂肪の付く場所は選べないので筋トレでカバーしないといけないのです。
＜大臀筋＞
美しいヒップを作るには、大臀筋（だいでんきん）を鍛えることが大事になります。お尻の筋肉は３つに大きく分類されていて、大臀筋・中臀筋・小臀筋とがあります。大殿筋は股関節を動かしてくれる重要な筋肉で、足の付根から動かしていくことで鍛えることができます。また大臀筋が一番筋肉の面積が多いので、ここを鍛えれば基礎代謝のアップ効果が高くなり美しいヒップを作ってくれます。
＜中臀筋＞
中臀筋（ちゅうでんきん）は、大臀筋の内側に位置しており斜めについている太ももや股関節を動かすときの筋肉です。中臀筋を鍛えるにはスクワット・ヒップリフトでお尻を持ち上げれば、お尻の穴を締めて括約筋を鍛えてお尻も引き締めてくれるので、ヒップの垂れを防いでくれます。
＜ハムストリング＞
ハムストリングとは太ももの内側にある筋肉の総称で、主に膝を曲げるときに使う筋肉になります。お尻と足の境目に位置する筋肉なので、ハムストリング部分を鍛えるとお尻と足の境目の部分が際立って足を長く見せくれる効果をもたらせてくれます。
・ヒップアップしたいのであればスクワット
スクワットであれば道具無しで取り組めるトレーニングなので実践している人が多いのですが、どこの筋肉に良いのか知らない人が多いと聞きます。ヒップアップには上記で説明した大臀筋とハムストリングの部分を鍛えられるトレーニングです。
屈伸することで大臀筋部分のお尻全体が引き締まります。
立ち上がる・しゃがむので、太ももが引き締まり足を長く見せる効果があります。
＜呼吸法＞
ただスクワットするだけでなく呼吸法も大事で、全身運動するのに体への負荷がかかるので呼吸することで適度に力を抜けるので刺激させる部位を意識付けさせることができます。また呼吸をすることでスクワットの回数を増やせたり、お腹に力が入り下半身の筋肉が強化されてヒップアップにつながります。
＜足幅＞
スクワットするには足幅も大事で、お尻をメインにする場合では肩幅で広げてつま先が前を向いていて平行に並ぶようにして下さい。「足を閉じて行うスクワット」「足を肩幅に開いて行うスクワット」と比べてトレーニングをすれば、お尻に効いている感覚を確かめることができます。
＜回数＞
頻度の目安としては２〜３日に一度で、１５回×２～３セットから始めるのがいいでしょう。慣れてきたら、少し大きく回数をこなしていくといいですね。
・トレーニングしているのにヒップアップしない原因は
１．筋肉を使えている
２．筋肉を使えていない
３．筋肉を使いすぎている
トレーニングしているのにヒップアップしない場合もあります。でもお尻に効いてきちんとヒップアップ出来ている人もいます。筋肉を正しく使えていれば、ハリのあるヒップラインを実現できるのです。
「腰を痛めてしまった」
「変な部分に筋肉がついてしまった」
「筋トレしても効果がなかった」
その違いとは、お尻の筋肉が上手く使えていない場合が多いのです。きちんとヒップアップのトレーニングしていても、お尻の筋肉が使えていなくて鍛えていない。もしくは筋肉を使いすぎてしまい、筋肉太りや筋肉が張ってきたりしてきてしまいます。
この筋肉が使えていているかどうかを自分で見極めるのが大事になり、お尻の筋肉が使えていて股間節を使えているかどうか分かり意識することでヒップラインを実現できるのです。
また正しいフォームでヒップアップのトレーニングをしているかも重要になり、この正しいフォームでの股関節を使ったトレーニングをしていないとキチンと効果があらわれなくなってしまうのです。
・上手くヒップアップしなければ体幹トレーニングから
ヒップアップのトレーニングをしても上手く効果があらわれない場合には、ヒップアップのトレーニングをする前に体幹を鍛えるところから始めていきましょう。
体幹を鍛えることで、お尻に力が入り下半身痩せに効く体幹トレーニングをして効果を得ましょう。
１．床に仰向けに寝て、両足を膝をくっつけながら床から上げて持続させます。今まで使えていないお尻の筋肉を使うことで筋肉を緊張させて下半身全体の筋肉を鍛えていきます。
２．１の姿勢のままで両指を腰の下に置くようにして、片足ずつ脚をななめ上に蹴り出しましょう。お尻の筋肉が働き、お尻にハリがあるようにしてきます。
３．１と２の動作を繰り返して１０回動作を繰り返して反対の足も蹴り出しましょう。お尻と太ももの筋肉を働かせて筋肉を鍛えてお尻も太もももトレーニングすることで、ヒップアップにつなげてくれます。
ヒップアップのトレーニング方法は、様々な本やネット上で紹介をされていますが無理をしないトレーニングを行っていって下さい。ヒップアップしないとと強引に無理をしてトレーニングをしてしまうと、腰をひねったりぎっくり腰などになってしまう可能もあるので腰に負担のなくゆっくりと自分ができるトレーニングをしていくようにしていった方がいいでしょう。
ヒップアップできてお尻があがったキレイなヒップラインを作り、女性らしくなりヘルシーな体型で美しいシルエットを作っていきましょう。